Practicas somáticas para el acompañamiento del trauma

Esquema de prácticas somáticas para trauma (uso personal y seguro)

1. Anclaje en el presente (Grounding)

 Objetivo: Recordarle al sistema nervioso que estás en un lugar y momento seguro.

Pasos:

1.     Siéntate con los pies bien apoyados en el suelo.

2.     Observa 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler, 1 que puedas saborear.

3.     Nota la textura del suelo bajo tus pies y el soporte de la silla.

2. Respiración pendular

 Objetivo: Activar suavemente el sistema parasimpático (relajación).

Pasos:

1.     Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.

2.     Inhala por la nariz en 4 segundos, notando el abdomen expandirse.

3.     Exhala lentamente por la boca en 6 segundos.

4.     Haz 5 ciclos, sin forzar.

3. Exploración de sensaciones seguras

 Objetivo: Enseñar al cuerpo que no todas las sensaciones son peligrosas.

Pasos: 

1.     Elige una parte del cuerpo que se sienta cómoda (puede ser una mano caliente, un hombro relajado).

2.     Coloca tu atención allí y descríbela mentalmente: temperatura, textura, peso.

3.     Permite que esa sensación se expanda un poco más.
Duración: 1–2 min.

4. Movimientos de descarga

 Objetivo: Liberar tensión acumulada sin reactivar trauma.

Opciones:

• Sacudir manos y pies durante 30 segundos.

• Estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda, acompañando con exhalaciones largas.

• Caminar lento sintiendo el contacto de cada paso con el suelo.

 5. Cierre y auto-reaseguramiento

Objetivo: Cerrar la práctica reforzando la seguridad.

Pasos:

1.     Cruza los brazos sobre el pecho y aplica una presión suave (abrazo de mariposa).

2.     Di en voz baja o mentalmente: “Estoy aquí, ahora. Estoy a salvo en este momento.”

3.     Observa 3 cosas positivas o neutrales a tu alrededor.

Sugerencia de uso: Puedes elegir 2 o 3 prácticas y hacerlas en la mañana o antes de dormir.

Clave: Mantener el enfoque en sensaciones agradables o neutras; no entrar en recuerdos traumáticos sin acompañamiento profesional.

Estrategia somática para trabajar el trauma

Vamos a acompañar al sistema nervioso y al cuerpo en un proceso de regulación, liberación y reintegración, sin forzar ni revivir lo traumático de golpe.

Aquí tienes un esquema claro y progresivo:

1. Regular el sistema nervioso (Seguridad primero)

 El objetivo es salir del estado de hiperalerta o desconexión.

• Respiración suave y lenta (ejemplo: inhalar 4s, exhalar 6s).

• Apoyo físico: sentir la firmeza del suelo, una pared, un cojín.

• Movimiento rítmico: balanceo, caminar despacio, mecerse.

2. Reconectar con el cuerpo (Conciencia sin juicio)

 Aprender a habitar el cuerpo sin miedo.

• Escanear suavemente las sensaciones físicas.

• Identificar partes que se sienten neutras o agradables (calor, alivio, suavidad).

• Usar tacto consciente: manos en el corazón, abdomen o autoabrazo.

3. Liberar tensión atrapada (Descarga gradual)

 El trauma deja “energía congelada” que el cuerpo no pudo descargar.

• Sacudir brazos y piernas por 30–60 segundos.

• Temblores naturales (ejercicios TRE® con guía).

• Estiramientos suaves acompañados de exhalaciones largas.

4. Integrar (Cerrar con seguridad)

 Nunca terminar en una activación alta; el cierre es clave.

• Observar los cambios: respiración más fluida, cuerpo más liviano, calma.

• Reforzar con frases internas: “Estoy aquí y ahora”, “Estoy a salvo en este momento”.

• Mirar alrededor y reconocer objetos seguros y reales en el presente.

Principio central: el trabajo somático se hace en microdosis, avanzando poco a poco, enseñándole al cuerpo que puede sentir, descargar e integrar sin quedar atrapado en el pasado.

Recordatorio: No sustituye acompañamiento terapéutico. Si algo te resulta abrumador, detente y regresa a un recurso de seguridad (respiración, tocar un objeto, mirar a tu alrededor).

Plan Somático de 4 Semanas para el Trauma

Semana 1: Seguridad y anclaje

Objetivo: Recordarle al cuerpo que ahora está en un lugar seguro.

• Práctica diaria (5 min): Sentarte con los pies firmes en el suelo, notar su contacto.

• Ejercicio: 5-4-3-2-1 → nombrar 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que escuchas, 2 que hueles, 1 que saboreas.

• Cierre: Autoabrazo durante 1 minuto, respirando lento.

Semana 2: Reconexión corporal

Objetivo: Aprender a sentir sin miedo.

• Escaneo corporal breve (2–3 min): nota dónde sientes calor, suavidad o comodidad.

• Tacto consciente: coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen; observa la respiración.

• Movimiento suave: balanceo sentado o de pie, 2 min.

Semana 3: Descarga y liberación

Objetivo: Permitir al cuerpo soltar tensión acumulada.

• Sacudir manos y pies durante 30 segundos.

• Estiramientos con exhalación larga.

• Caminar despacio sintiendo el contacto de cada paso con el suelo.

Semana 4: Integración y resiliencia

Objetivo: Cerrar prácticas con calma y fortalecer sensación de control.

• Después de cada ejercicio, observa cambios: ¿respiras mejor? ¿sientes más ligereza?

• Usa frases de reaseguramiento: “Estoy aquí y ahora”, “Mi cuerpo sabe autorregularse”.

• Finaliza siempre mirando a tu alrededor y eligiendo 3 cosas que te transmitan calma.

Sugerencia:

• Haz estas prácticas 1–2 veces al día, sin forzar.

• Si algo incomoda, regresa a un ejercicio de la Semana 1 (anclaje).

• La clave no es la intensidad, sino la constancia y la suavidad.