La ansiedad nos afecta a nivel mental
Los síntomas cognitivos de la ansiedad están relacionados con los procesos mentales, como el pensamiento, la atención y la memoria. Estos síntomas suelen ser los que generan más malestar, ya que afectan la forma en que la persona percibe e interpreta su entorno. Algunos de los más comunes son:
Síntomas cognitivos de la ansiedad:
Preocupación excesiva
Pensamientos repetitivos sobre el futuro o situaciones negativas.
Dificultad para dejar de pensar en “lo peor que podría pasar”.
Rumiación
Darle vueltas una y otra vez a los mismos pensamientos sin llegar a una solución.
Dificultad para concentrarse
Sensación de "mente en blanco".
Problemas para mantener la atención en tareas simples o complejas.
Miedo irracional o anticipatorio
Temor intenso ante situaciones que no representan un peligro real.
Anticipación catastrófica de eventos futuros.
Hipervigilancia
Estar constantemente alerta a posibles amenazas o peligros.
Sensación de estar “al límite”.
Dificultad para tomar decisiones
Inseguridad al elegir entre opciones.
Miedo a equivocarse o a tomar malas decisiones.
Sensación de desrealización o despersonalización
Sentirse desconectado del entorno o de uno mismo (menos común, pero puede ocurrir en ansiedad intensa).
Autocrítica severa
Pensamientos negativos constantes sobre uno mismo (“soy un fracaso”, “no sirvo para esto”).
Si tienes síntomas como estos y persisten o interfieren con tu vida diaria, lo más recomendable es buscar apoyo.
Aquí tienes algunas técnicas eficaces para reducir los síntomas cognitivos de la ansiedad, como los pensamientos repetitivos, la necesidad de control, el miedo constante o la dificultad para concentrarte:
1. Identificación de pensamientos automáticos
Anota los pensamientos que aparecen de forma repetitiva o ansiosa. Pregúntate:
¿Esto es 100% verdad?
¿Qué evidencia tengo a favor o en contra?
¿Este pensamiento me ayuda o me hace daño?
Esto ayuda a poner distancia entre tú y el pensamiento, y a cuestionar su veracidad.
2. Respiración diafragmática + frase ancla
Haz respiraciones lentas y profundas (inhalando en 4, exhalando en 6) mientras repites una frase como:
“Este pensamiento no es un hecho. Estoy a salvo aquí y ahora.”
Esto activa tu sistema nervioso parasimpático y frena el bucle mental.
3. Técnica del “zoom mental”
Imagina que alejas ese pensamiento como si hicieras zoom-out en una foto:
Dale un color.
Cambia su tamaño o volumen.
Haz que flote hacia el fondo.
Este ejercicio visual reduce el impacto emocional del pensamiento.
4. Diálogo interno compasivo
Sustituye el juicio mental por frases más amables:
“Estoy haciendo lo mejor que puedo.”
“No tengo que tenerlo todo claro ahora.”
“Mi valor no depende de lo que pienso.”
Practicar la autoempatía calma la parte crítica del pensamiento.
5. Estrategia del “amigo querido”
Cuando surja un pensamiento ansioso, pregúntate:
“¿Qué le diría yo a alguien a quien amo si pensara esto?”
Esta perspectiva externa te ayuda a romper el patrón mental desde la ternura.
6. Anclaje al presente con los sentidos
Mira a tu alrededor y nombra:
5 cosas que ves
4 cosas que puedes tocar
3 cosas que puedes oír
2 que puedes oler
1 que puedes saborear
Este ejercicio te saca del bucle cognitivo y te lleva al aquí y ahora.