Remedios para la ansiedad
Remedios corporales para la ansiedad:
1. Respiración diafragmática (profunda)
Cómo se hace:
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Retén el aire 2 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 6–8 segundos.
Repite 5–10 veces.
Beneficio: Reduce la frecuencia cardíaca y la hiperventilación.
Útil en momentos de ansiedad aguda o ataques de pánico.
2. Relajación muscular progresiva
Cómo se hace:
Acuéstate o siéntate.
Tensa un grupo muscular (ej. puños) durante 5 segundos.
Suelta lentamente y siente la relajación.
Hazlo con todos los grupos: pies, piernas, abdomen, hombros, cara.
Beneficio: Libera la tensión física acumulada.
Ideal si tienes dolor corporal o rigidez.
3. Ejercicio físico regular
Ejemplos: Caminar, correr suave, yoga, nadar, bailar.
Frecuencia recomendada: 20–30 minutos, 3–5 veces por semana.
Beneficio: Libera endorfinas, mejora el sueño y regula el sistema nervioso.
Muy eficaz para la ansiedad generalizada.
4. Técnica del “anclaje corporal”
Cómo se hace:
Siéntate con los pies en el suelo.
Presta atención al contacto de tus pies con el piso, a tu respiración, al peso de tu cuerpo.
Enfócate solo en esas sensaciones.
Beneficio: Te “saca” de la mente y te devuelve al cuerpo/presente.
Útil cuando hay mareos, confusión o desrealización.
5. Masajes o automasaje
Puedes masajear cuello, hombros, cuero cabelludo o pies.
Usa aceites esenciales como lavanda si te agrada.
Beneficio: Activa el sistema nervioso parasimpático (relajación).
Relaja cuerpo y mente simultáneamente.
6. Baños calientes o duchas templadas
Puedes añadir sales de Epsom o aceites relajantes.
El calor relaja músculos y calma el sistema nervioso.
Recomendado antes de dormir o tras un día estresante.
7. Dormir bien
Prioriza una rutina de sueño estable.
Evita pantallas y cafeína antes de dormir.
Usa técnicas de relajación antes de acostarte.
El cuerpo ansioso no puede calmarse si está agotado.
8. Alimentación equilibrada y reducción de estimulantes
Evita o reduce: cafeína, alcohol, azúcar en exceso.
Come cada 3–4 horas para mantener estable el azúcar en sangre.
Ayuda a prevenir picos de ansiedad por desregulación metabólica.
Rutina diaria antiansiedad corporal (duración: 15–30 min/día)
Mañana (5–10 minutos) – Activar cuerpo y mente con calma
1. Respiración diafragmática (3 minutos)
o Inhala 4 seg → retén 2 seg → exhala 6–8 seg.
o Hazlo sentado, con espalda recta.
o Repite 5 ciclos.
2. Estiramiento corporal suave (5 minutos)
o Cuello: movimientos circulares lentos.
o Brazos, espalda y piernas: estira con calma, sin forzar.
o Puedes usar música relajante si te ayuda.
Mediodía / tarde (10–15 minutos) – Liberar tensión física acumulada
1. Caminata consciente (10 minutos)
o Camina al aire libre si puedes, sin celular.
o Concéntrate en tus pasos, respiración y lo que ves/escuchas.
o Si no puedes salir, camina por la casa con atención plena.
2. Técnica de anclaje corporal (2–3 minutos)
o Siéntate o párate firme.
o Siente el contacto de los pies con el suelo.
o Observa cómo entra y sale el aire por tu nariz.
Noche (10–15 minutos) – Calmar el sistema nervioso y dormir mejor
1. Relajación muscular progresiva (5–8 minutos)
o Tensa y relaja los músculos del cuerpo (de pies a cabeza).
o Hazlo en la cama si lo deseas.
2. Ducha o baño templado (opcional, 5 minutos)
o Usa agua tibia, sin prisa.
o Si te gusta, pon música suave o usa aromas como lavanda.
3. Respiración lenta (3 minutos)
o Igual que por la mañana, pero más lenta.
o Visualiza que tu cuerpo se “apaga” poco a poco como una luz tenue.
Consejos clave
Hazla todos los días, incluso si no sientes ansiedad ese día (prevención).
Si un día no puedes hacer todo, al menos haz la respiración 2 veces al día.
Puedes adaptar la duración según tu disponibilidad.
Remedios mentales para calmar la ansiedad
Cuando la mente no para y todo parece demasiado.
1. Replantea el pensamiento, no lo fuerces
En vez de luchar con tus pensamientos ansiosos, prueba a decirte:
🔸 “Estoy teniendo un pensamiento ansioso, no una verdad absoluta.”
Este simple cambio te devuelve el control sin reprimir.
2. Escribe para soltar
Dedica 5 minutos a volcar todo lo que te preocupa en papel.
Sin filtros, sin corregir. Escribir te ayuda a sacar el ruido mental.
→ Puedes añadir al final: “Y aun así, estoy aquí”.
3. Haz una pausa de preguntas
Cuando te invada el miedo o la anticipación, pregúntate:
– ¿Esto está pasando ahora o es un miedo del futuro?
– ¿Qué parte de mí necesita sentirse segura?
– ¿Qué me diría alguien que me quiere?
4. Visualización de refugio seguro
Cierra los ojos y visualiza un lugar donde te sientas protegida:
una habitación, un bosque, un abrazo.
Añade detalles: olores, sonidos, colores.
→ Esta imagen activa circuitos cerebrales de calma y seguridad.
5. Afirmaciones realistas, no mágicas
Frases cortas que te ayuden a anclarte, como:
– “Puedo estar sintiendo ansiedad y seguir adelante.”
– “No tengo que resolver todo ahora.”
– “Mi cuerpo es más que este momento difícil.”
6. Etiqueta los pensamientos como “películas”
Cuando un pensamiento ansioso se repita, imagina que es una peli.
→ Dale título, ponle música, visualízalo como una escena.
Esto crea distancia emocional sin negar lo que sientes.
Remedios relacionales para calmar la ansiedad
Porque sanar también es un acto colectivo.
1. Busca una presencia segura
A veces no necesitas consejos, solo alguien que te escuche sin querer “arreglarte”.
Busca personas con las que puedas decir:
“Hoy estoy ansiosa. Solo necesito estar contigo sin explicar demasiado.”
El simple hecho de ser vista y sostenida regula el sistema nervioso.
2. Regula en compañía
No todo se resuelve en soledad. Pide:
– Un abrazo largo (mínimo 20 segundos).
– Mirarse a los ojos en silencio.
– Respirar juntas.
Estos gestos estimulan el nervio vago y dan señales de seguridad.