Relación del nervio vago y los síntomas físicos de la ansiedad
El nervio vago tiene una relación directa y profunda con muchos de los síntomas físicos que se sienten durante la ansiedad. Para entenderlo fácilmente, imagina que el nervio vago es como un gran “cable” que conecta tu cerebro con tu cuerpo, especialmente con los órganos encargados de funciones vitales: respiración, ritmo cardíaco, digestión, etc.
Aquí te explico cómo influye:
¿Qué es el nervio vago?
Es el puente entre el cuerpo y la mente l. Es el nervio principal del sistema nervioso parasimpático, cuando está activado se encarga de llevarnos a un estado de calma, descanso, conexión y seguridad, después del estrés, pero cuando está bloqueado o apagado, puedes sentir ansiedad, tensión, problemas digestivos, sensación de amenaza constante o desconexión emocional ya que el cuerpo se queda “atascado” en modo alerta.
¿Y qué pasa en la ansiedad?
Durante un episodio de ansiedad, el cuerpo entra en “modo supervivencia” (lucha, huida o congelación).
El sistema simpático se activa, y el nervio vago no logra “frenar” esa activación como debería.
Esto provoca muchos de los síntomas físicos típicos de la ansiedad:
Palpitaciones o taquicardia
Dificultad para respirar o sensación de ahogo
Tensión muscular (especialmente cuello, hombros y mandíbula)
Náuseas, diarrea, hinchazón abdominal (porque se detienen las funciones digestivas)
Sudoración, temblores, mareo
Sensación de nudo en la garganta o en el estómago
Todo esto ocurre porque el cuerpo no está recibiendo la señal de seguridad, que normalmente envía el nervio vago.
¿Cómo ayudar al nervio vago?
Ejercicios para estimular y calmar el nervio vago con prácticas muy sencillas:
Respiración lenta y diafragmática (exhalar más largo que inhalar)
Cantar, tararear o hacer gárgaras (estimula la zona del cuello y la laringe, donde pasa el nervio vago)
Tocar agua fría o aplicar frío suave en el rostro o nuca
Masajes suaves (en cervicales, pecho, abdomen)
Conexión segura: contacto con personas que nos hacen sentir en calma
En resumen:
El nervio vago es una pieza clave en la ansiedad: si no puede activarse, el cuerpo no sale del modo “peligro”.
Por eso, trabajar con el cuerpo y no solo con la mente es tan importante.
Estimular el nervio vago es una vía directa para regular la ansiedad desde dentro.
Calmar tu sistema desde dentro: Ejercicios para estimular el nervio vago
1. RESPIRACIÓN LENTA Y CONSCIENTE
Ejercicio: Exhala más largo que tu inhalación
Inhala por la nariz contando hasta 4
Exhala suavemente por la boca contando hasta 6
Hazlo durante 2-3 minutos, sin forzar
¿Por qué funciona?
Este tipo de respiración activa el nervio vago y le dice al cuerpo: “estamos a salvo”.
2. TARAREA O CANTA SUAVEMENTE
La vibración de la garganta estimula directamente el nervio vago.
Elige una canción tranquila
Cántala o tararéala en voz baja durante 2 minutos
Si no puedes cantar, prueba hacer “mmmm…” al exhalar
También puedes hacer gárgaras con agua o simplemente bostezar varias veces.
3. AGUA FRÍA EN EL ROSTRO
Aplica un paño húmedo y frío en la cara, especialmente en los ojos, pómulos o la nuca.
30 segundos son suficientes
O salpica agua fresca en tu rostro
Respira lentamente mientras lo haces
El contacto con agua fría estimula el reflejo del buceo, una respuesta ancestral de relajación.
4. PRESIÓN SUAVE EN EL PECHO O ABDOMEN
Coloca una mano sobre el centro del pecho y otra sobre el abdomen.
Respira profundamente, enfocándote en el calor de tus manos
Di internamente: “Estoy a salvo” o “Aquí estoy”
Mantén durante 1-2 minutos
El contacto físico y la atención plena crean una señal de seguridad interna.
5. MOVIMIENTOS LENTOS DE CUELLO Y OJOS
Gira lentamente tu cabeza hacia un lado
Luego al otro, sin forzar
Luego mira suavemente hacia un punto lateral (derecha o izquierda) y mantenlo durante 30 segundos
Respira mientras lo haces
Este pequeño ejercicio estimula el sistema vagal a través del nervio ocular y cervical.
BONUS: VINCULACIÓN HUMANA SEGURA
Hablar con alguien que te hace sentir bien
Recibir un abrazo largo y consciente
Estar cerca de una voz tranquila y amable
La co-regulación es uno de los recursos más poderosos que tenemos como seres humanos.
PARA RECORDAR
Tu sistema nervioso no necesita exigencia.
Necesita señales de seguridad repetidas y constantes.
Estos ejercicios no sustituyen un proceso terapéutico, pero pueden ser puentes hacia la calma.
Haz uno. Hazlos todos. O simplemente guarda esta guía para cuando más lo necesites.