Cómo sanar la ansiedad que nos afecta a nivel corporal.

Los síntomas corporales de la ansiedad son muy comunes y pueden variar de una persona a otra. Se producen porque el cuerpo activa el sistema de “lucha o huida”, liberando adrenalina y otras hormonas del estrés que afectan múltiples sistemas del cuerpo.

Síntomas corporales comunes de la ansiedad:

Sistema nervioso:

• Temblores o sacudidas

• Sensación de mareo o aturdimiento

• Hormigueo o entumecimiento (especialmente en manos, pies o rostro)

• Dolor de cabeza o migrañas

Sistema cardiovascular:

• Palpitaciones o taquicardia (latidos rápidos)

• Opresión en el pecho

• Sensación de “punzadas” en el pecho (no siempre cardíacas)

• Presión arterial elevada

Sistema respiratorio:

• Dificultad para respirar o sensación de falta de aire (disnea)

• Respiración rápida o superficial (hiperventilación)

• Sensación de nudo en la garganta

Sistema gastrointestinal:

• Dolor o malestar estomacal

• Náuseas o vómitos

• Diarrea o estreñimiento

• Gases, hinchazón o acidez

 Sistema muscular:

• Tensión muscular (cuello, hombros, mandíbula)

• Dolor en la espalda

• Calambres o sensación de “nervios en los músculos”

Otros síntomas físicos:

• Sudoración excesiva (incluso sin calor)

• Escalofríos o sensación de calor repentino

• Fatiga o debilidad

• Boca seca

• Necesidad frecuente de orinar

Importante: Muchos de estos síntomas también pueden estar relacionados con otras condiciones médicas. Si los experimentas con frecuencia o de forma intensa, es recomendable consultar a un profesional de salud para descartar causas físicas y/o confirmar ansiedad.

Te dejo una lista de remedios corporales efectivos para aliviar los síntomas físicos de la ansiedad. Estas técnicas ayudan al cuerpo a salir del estado de alerta y recuperar el equilibrio fisiológico:

Remedios corporales para la ansiedad:

1. Respiración diafragmática (profunda)

• Cómo se hace:

• Inhala por la nariz durante 4 segundos.

• Retén el aire 2 segundos.

• Exhala lentamente por la boca durante 6–8 segundos.

• Repite 5–10 veces.

• Beneficio: Reduce la frecuencia cardíaca y la hiperventilación.

Útil en momentos de ansiedad aguda o ataques de pánico.

2. Relajación muscular progresiva

• Cómo se hace:

• Acuéstate o siéntate.

• Tensa un grupo muscular (ej. puños) durante 5 segundos.

• Suelta lentamente y siente la relajación.

• Hazlo con todos los grupos: pies, piernas, abdomen, hombros, cara.

• Beneficio: Libera la tensión física acumulada.

Ideal si tienes dolor corporal o rigidez.

3. Ejercicio físico regular

• Ejemplos: Caminar, correr suave, yoga, nadar, bailar.

• Frecuencia recomendada: 20–30 minutos, 3–5 veces por semana.

• Beneficio: Libera endorfinas, mejora el sueño y regula el sistema nervioso.

Muy eficaz para la ansiedad generalizada.

4. Técnica del “anclaje corporal”

• Cómo se hace:

• Siéntate con los pies en el suelo.

• Presta atención al contacto de tus pies con el piso, a tu respiración, al peso de tu cuerpo.

• Enfócate solo en esas sensaciones.

• Beneficio: Te “saca” de la mente y te devuelve al cuerpo/presente.

Útil cuando hay mareos, confusión o desrealización.

5. Masajes o automasaje

• Puedes masajear cuello, hombros, cuero cabelludo o pies.

• Usa aceites esenciales como lavanda si te agrada.

• Beneficio: Activa el sistema nervioso parasimpático (relajación).

Relaja cuerpo y mente simultáneamente.

6. Baños calientes o duchas templadas

• Puedes añadir sales de Epsom o aceites relajantes.

• El calor relaja músculos y calma el sistema nervioso.

Recomendado antes de dormir o tras un día estresante.

7. Dormir bien

• Prioriza una rutina de sueño estable.

• Evita pantallas y cafeína antes de dormir.

• Usa técnicas de relajación antes de acostarte.

El cuerpo ansioso no puede calmarse si está agotado.

8. Alimentación equilibrada y reducción de estimulantes

• Evita o reduce: cafeína, alcohol, azúcar en exceso.

• Come cada 3–4 horas para mantener estable el azúcar en sangre.

Ayuda a prevenir picos de ansiedad por desregulación metabólica.

Ejemplo de rutina diaria antiansiedad corporal (duración: 15–30 min/día)

Mañana (5–10 minutos) – Activar cuerpo y mente con calma

1.     Respiración diafragmática (3 minutos)

o   Inhala 4 seg → retén 2 seg → exhala 6–8 seg.

o   Hazlo sentado, con espalda recta.

o   Repite 5 ciclos.

2.     Estiramiento corporal suave (5 minutos)

o   Cuello: movimientos circulares lentos.

o   Brazos, espalda y piernas: estira con calma, sin forzar.

o   Puedes usar música relajante si te ayuda.

Mediodía / tarde (10–15 minutos) – Liberar tensión física acumulada

1.     Caminata consciente (10 minutos)

o   Camina al aire libre si puedes, sin celular.

o   Concéntrate en tus pasos, respiración y lo que ves/escuchas.

o   Si no puedes salir, camina por la casa con atención plena.

2.     Técnica de anclaje corporal (2–3 minutos)

o   Siéntate o párate firme.

o   Siente el contacto de los pies con el suelo.

o   Observa cómo entra y sale el aire por tu nariz.

Noche (10–15 minutos) – Calmar el sistema nervioso y dormir mejor

1.     Relajación muscular progresiva (5–8 minutos)

o   Tensa y relaja los músculos del cuerpo (de pies a cabeza).

o   Hazlo en la cama si lo deseas.

2.     Ducha o baño templado (opcional, 5 minutos)

o   Usa agua tibia, sin prisa.

o   Si te gusta, pon música suave o usa aromas como lavanda.

3.     Respiración lenta (3 minutos)

o   Igual que por la mañana, pero más lenta.

o   Visualiza que tu cuerpo se “apaga” poco a poco como una luz tenue.

Consejos clave

• Hazla todos los días, incluso si no sientes ansiedad ese día (prevención).

• Si un día no puedes hacer todo, al menos haz la respiración 2 veces al día.

• Puedes adaptar la duración según tu disponibilidad.

Este vídeo de la Dra. Lourdes Tomas ayudará a entender un poco más la ansiedad: