Autolesión: cuando el dolor se convierte en un intento de sobrevivir

Por Irene Benítez Mir | Terapeuta integrativa cuerpo-mente

Hablar de autolesión no es fácil. Pero es necesario.
Muchas personas la viven en silencio, con vergüenza, miedo o culpa.
Por eso, hoy quiero acercarme a este tema desde un lugar diferente: la comprensión.
Porque detrás de cada conducta que parece dañina, suele haber una historia que no ha sido sostenida.

La autolesión no es un problema de voluntad, ni una llamada de atención.
No es una “manera de manipular”.
Y no siempre tiene que ver con querer morir.

En muchas personas, la autolesión es una forma de intentar seguir vivas.

Es un intento desesperado de aliviar algo que duele por dentro…
cuando no se encuentra otra salida.

¿Qué es la autolesión?

Si alguna vez te has hecho daño, tal vez reconozcas esto. Tal vez no lo puedas contar con palabras, pero lo has sentido. Ese momento en el que todo duele por dentro, y parece que solo a través del cuerpo puedes liberar algo de lo que te pesa. Si te ha pasado, no estás sola. Y no estás loca.

La autolesión es cualquier conducta en la que una persona se provoca dolor físico de forma intencionada, sin un fin suicida inmediato.
Puede incluir cortes, golpes, quemaduras, pellizcos, arañazos, tirones de pelo, entre otros.

Y aunque desde fuera parezca incomprensible, en muchos casos el objetivo no es hacerse daño “porque sí”, sino:

• Liberar tensión emocional acumulada

• Sentir algo físico cuando por dentro hay desconexión o vacío

• Recuperar el control frente a emociones que desbordan

• Calmar la ansiedad, la culpa o la rabia

• Canalizar un dolor emocional que no se puede nombrar

¿Cuál es el origen?

A veces basta una frase para que una herida se quede grabada. Un "no llores", un "no es para tanto", un "deja de hacer drama". Pequeños gestos que enseñan a callar lo que duele, a esconder lo que arde por dentro. Así se aprende, poco a poco, que mostrar el dolor no es seguro. Que nadie lo sostendrá. Y el cuerpo guarda ese mensaje.

La autolesión no aparece de la nada.
Suele surgir en personas que han vivido situaciones de alto impacto emocional, como:

• Abuso (físico, emocional, sexual)

• Negligencia afectiva o abandono en la infancia

• Ambientes exigentes, fríos o invalidantes

• Experiencias de trauma no integradas

• Sentimientos crónicos de soledad, vergüenza o culpa

• Dificultad para expresar emociones o poner límites

En estos casos, el cuerpo y el sistema nervioso aprenden a regularse como pueden.
Y a veces, el dolor físico parece más manejable que el dolor emocional.

¿Qué ocurre en el cuerpo?

Cuando una persona se autolesiona, libera momentáneamente sustancias como endorfinas que actúan como analgésicos naturales.
El sistema nervioso entra en un “falso alivio” que dura poco, pero que da la sensación de haber tomado el control.

Por eso, aunque la autolesión no es una solución, cumple una función.
Y si no la entendemos, si solo intentamos detenerla sin mirar lo que hay debajo, es muy difícil acompañarla con respeto. La conducta no es el problema: es el idioma en el que una parte de ti está pidiendo ayuda.

¿Qué necesita una persona que se autolesiona?

• No necesita juicio.

• No necesita ser controlada.

• No necesita que le digan “no lo hagas más”.

Lo que necesita es:

• Un espacio seguro para nombrar su dolor

• Comprensión de lo que esa conducta intenta resolver

• Acompañamiento para reconectar con su cuerpo de forma más amable

• Herramientas de regulación emocional que no dañen

• Terapia orientada al origen del trauma, no solo a su síntoma

Ejercicios somáticos para momentos de impulso

A veces, el impulso llega de forma repentina. Tu cuerpo entra en tensión, tu mente se bloquea, y parece que solo hay una salida: hacerte daño. Pero hay otras formas de estar contigo en esos momentos. Aquí tienes algunos ejercicios somáticos que pueden ayudarte a regular tu sistema nervioso sin dañarte:

1. Sostén algo frío

Coge un cubito de hielo o una compresa fría y colócalo en tu mano, muñeca o mejilla. Siente el contraste. Ayuda a volver al presente sin hacer daño.

2. Respira en triángulo

Inhala durante 4 segundos, mantén el aire 4 segundos, exhala en 4 segundos. Repite al menos 3 veces. Imagina que dibujas un triángulo con cada respiración.

3. Presión firme

Abraza un cojín con fuerza o entrelaza tus manos y presiónalas. Este tipo de contacto profundo puede calmar el cuerpo cuando hay mucha activación.

4. Golpea un cojín

Si sientes rabia o tensión acumulada, descarga esa energía de forma segura. Golpea un cojín, pisa fuerte el suelo o grita en una almohada.

5. Tacto consciente

Masajea tus brazos lentamente o colócate una mano sobre el pecho. Repite internamente: Estoy aquí. No tengo que hacerme daño para que esto pase.

Ninguna de estas herramientas pretende reemplazar el trabajo terapéutico, pero pueden ayudarte a atravesar el momento, a sostenerte hasta que pase el pico de dolor.

6. Cambia el foco visual

Dirige tu atención a cinco cosas que veas a tu alrededor. Nómbralas en voz alta. Después, nombra cuatro sonidos. Luego, tres texturas que sientas. Este ejercicio de anclaje sensorial ayuda a salir del colapso mental.

7. Repite una afirmación segura

Escoge una frase breve como: Estoy a salvo ahora o Esto es difícil, pero puedo sostenerlo. Repite suavemente al ritmo de tu respiración, tocando algo que te dé seguridad (una manta, una piedra, una pulsera).

8. Técnica de enraizamiento

Siéntate con ambos pies tocando el suelo. Presiona suavemente con los talones. Lleva tu atención a las piernas y al contacto con el asiento. Dite internamente: Estoy aquí. Estoy en mi cuerpo. Estoy a salvo ahora.

9. Contacto bilateral

Cruza los brazos sobre el pecho y da pequeños golpecitos alternos en los brazos (mariposa de tapping). Esta estimulación rítmica y cruzada puede ayudar a regular la sobrecarga emocional.

10. Escríbete una carta de contención

En un momento más tranquilo, escribe unas líneas para ti misma como si fueras tu mejor amiga. Guarda ese papel. Léelo en los momentos donde no te acuerdas de cómo sostenerte. Puedes empezar con: Querida yo, sé que estás haciendo lo mejor que puedes...

• No necesita juicio.

• No necesita ser controlada.

• No necesita que le digan “no lo hagas más”.

Lo que necesita es:

• Un espacio seguro para nombrar su dolor

• Comprensión de lo que esa conducta intenta resolver

• Acompañamiento para reconectar con su cuerpo de forma más amable

• Herramientas de regulación emocional que no dañen

• Terapia orientada al origen del trauma, no solo a su síntoma

Meditación guiada: sostenerte sin hacerte daño

A continuación, te comparto una práctica muy sencilla para esos momentos en los que sientes que todo se desborda.
Puedes hacerla sentada, tumbada o con los ojos abiertos si te resulta difícil cerrarlos.

Meditación: “Estoy aquí, conmigo”

1.     Lleva una mano al pecho y otra al abdomen
No necesitas hacer nada más. Solo sentir el contacto.

2.     Inhala profundo en 4... Exhala lento en 6.
Hazlo tres veces.

3.     Repite internamente (puedes decirlo en voz baja):
“Estoy aquí. Estoy en mi cuerpo. No estoy sola. Estoy conmigo.”

4.     Siente tus pies tocando el suelo.
Imagina que crecen raíces suaves desde tus plantas, dándote firmeza.

5.     Quédate unos minutos observando cómo estás ahora.
Sin cambiar nada. Solo estando contigo.

6.     Observa si algo ha cambiado.
Quizá no haya desaparecido la incomodidad, pero tal vez puedas notar una mínima diferencia: ¿la respiración es un poco más amplia? ¿tu cuerpo un poco más blando?

7.     Agradece tu esfuerzo, incluso si ha sido difícil.
Puedes decirte: Estoy intentando acompañarme, y eso ya cuenta.

Esta meditación no busca que dejes de sentir. Solo que puedas acompañarte mientras sientes. A veces, con estar, basta.

Sanar es posible

La autolesión puede disminuir —y desaparecer— cuando la persona se siente escuchada, vista y contenida, sin tener que explicar todo desde la lógica.

Cuando puede habitar el cuerpo sin miedo.
Cuando aprende a regularse sin castigarse.
Cuando deja de sentir que lo que siente es “demasiado”.

Sanar no es dejar de autolesionarse.
Sanar es no necesitar hacerlo.

Antes de cerrar, quiero recordarte algo:

Estás haciendo lo mejor que puedes con las herramientas que tienes. Y eso también es valioso. Estás aquí, leyendo esto, intentando comprenderte. Ese ya es un paso importante.

Si esto te resuena…

Si te haces daño a ti misma, o lo has hecho alguna vez, no estás sola.
Y no hay nada “roto” en ti.
Solo partes que aprendieron a sobrevivir como pudieron.

Puedes aprender otra forma de estar contigo.
Sin exigencia. Sin juicio. Sin más dolor.

Sígueme en Instagram **@irenebenitezterapia
para acompañarte con recursos reales sobre trauma, cuerpo y emociones difíciles.
Y si lo necesitas, busquemos juntas una forma de volver a ti… sin hacerte daño para sentir que existes.