Ejercicios sencillos de regulación del sistema nervioso
La regulación no consiste en calmar la mente a la fuerza, sino en enviar señales de seguridad al cuerpo. Estos ejercicios son simples, pero efectivos cuando se practican con constancia y sin exigencia.
1.Respiración vagal (respiración alargada)
La respiración es una de las formas más directas de comunicarnos con el sistema nervioso.
Cómo hacerlo:
Inhala por la nariz contando 4 segundos
Exhala lentamente por la boca contando 6 u 8 segundos
Repite durante 2–3 minutos
Para qué sirve:
Alargar la exhalación activa el sistema parasimpático y le indica al cuerpo que puede bajar la alerta.
2. Orientación al entorno (volver al presente)
Este ejercicio es especialmente útil cuando hay ansiedad, disociación o sensación de amenaza.
Cómo hacerlo:
Mira a tu alrededor y nombra mentalmente:
5 cosas que ves
3 sonidos que escuchas
2 sensaciones corporales agradables o neutras
Para qué sirve:
Ayuda al sistema nervioso a reconocer que aquí y ahora estás a salvo, diferenciando el presente del pasado.
3. Contacto corporal consciente
El contacto físico suave genera seguridad a nivel profundo.
Cómo hacerlo:
Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen
Presiona suavemente o haz pequeños movimientos circulares
Respira lento durante 1–2 minutos
Para qué sirve:
Activa circuitos de cuidado y auto-sostén, especialmente útiles cuando hay soledad emocional o angustia.
4. Movimiento lento y contenido
El sistema nervioso se regula mejor con movimientos suaves que con inmovilidad forzada.
Cómo hacerlo:
Balancea el cuerpo lentamente de un lado a otro
Estira brazos y cuello sin forzar
Camina despacio prestando atención a las plantas de los pies
Para qué sirve:
Descarga activación acumulada y ayuda a salir del estado de congelación o hiperalerta.
5. Voz y vibración
La voz también estimula el nervio vago.
Cómo hacerlo:
Tararea suavemente
Suspira con sonido
Repite una frase calmante en voz baja (por ejemplo: “ahora estoy aquí”)
Para qué sirve:
Regula la respiración, relaja la garganta y favorece la sensación de conexión interna.
6. Regulación relacional (cuando es posible)
La regulación no siempre es individual: los vínculos seguros regulan.
Puede ser:
Una conversación donde te sientes escuchada/o
Contacto visual amable
Estar cerca de alguien sin necesidad de hablar
Para qué sirve:
El sistema nervioso aprende seguridad a través de la experiencia compartida, no solo desde el esfuerzo individual.
Algo importante para recordar
Estos ejercicios no son una solución inmediata ni funcionan igual todos los días. Su efecto es acumulativo.
La regulación no es eliminar emociones, sino ampliar la capacidad de estar con ellas sin desbordarse.
Si algún ejercicio no resulta cómodo, se deja. Escuchar al cuerpo también es regulación.
Comprender la relación entre sistema nervioso, nervio vago y vínculos nos invita a mirarnos con más amabilidad. Muchas de nuestras reacciones no hablan de debilidad, sino de un cuerpo que aprendió a adaptarse para sobrevivir. Cuando dejamos de luchar contra esas respuestas y empezamos a escucharlas, el proceso de sanación se vuelve más posible. Regular el sistema nervioso no es un acto de control, sino de presencia: aprender, poco a poco, a habitar el presente con mayor seguridad. En ese camino, el cuerpo deja de ser un obstáculo y se convierte en un aliado que nos guía hacia formas más seguras de estar con nosotros mismos y con los demás.
¿Qué cambiaría en tu forma de relacionarte contigo y con los demás si comenzaras a escuchar tus reacciones no como un problema, sino como una señal de lo que tu cuerpo necesita para sentirse a salvo?